2024-03-28 21:25 (목)
'먹는 양의 절반만' 연예인 다이어트, 근육량 감소 불러와…올바른 다이어트 방법은? 다이어트 식단 짜는 법, "양 조절 중요"…
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'먹는 양의 절반만' 연예인 다이어트, 근육량 감소 불러와…올바른 다이어트 방법은? 다이어트 식단 짜는 법, "양 조절 중요"…
  • 장성협 기자
  • 승인 2019.10.22 17:15
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▲(출처=픽사베이)

몸무게 감소를 위해 다이어트를 할 때 다이어트 보조제에 초점을 맞추기보다 건강한 체질을 바탕으로 이루는 것이 중요하다. 다이어트약은 건강을 해칠 수 있다. 약물이나 과도한 식이조정에만 의지한 다이어트는 금세 다시 원래로 돌아가거나 체중이 더 늘 수 있다. 그렇기 때문에 계속할 수 있는 다이어트 메뉴, 기초대사량 관리, 다이어트 방법 등이 중요하다. 특히 아이유 다이어트 음식, 박신혜 다이어트 식단표 등 연예인들의 짧은 다이어트용 식단표을 무턱대고 하면 부작용이 올 수 있다. 이는 우리가 살이 잘 찌는 체질로 바꾸는 원인이 된다. 요요없는 다이어트는 습관개선이 중요하다.

 

▲(출처=픽사베이)

다이어트 식단표 구성하는 법, 규칙적인 식사시간!

다이어트 메뉴를 정할 땐 가장 먼저 해야 하는 것은 양 조정이다. 다이어트 메뉴에 현미밥이나 오이, 닭가슴살 등과 같은 다이어트 음식을 활용한다 해도 무리하게 더 섭취하면 오히려 좋지 않다. 무슨 음식을 먹든 양을 조정하고 군것질을 피하는 것으로 개시해야 한다. 뿐만 아니라. 음식을 먹는 시간이 규칙적이어야 한다. 제시간에 이뤄지지 못하는 식사시간은 생물이 활동하면서 에너지를 얻고, 합성하는 활동이 원활하게 되는 것을 방해하기 때문에 제시간을 유지해 섭취하는 것이 가장 좋다. 다이어트 메뉴는 영양소를 두루두루 먹을 수 있도록 정해야 하고, 나트륨·당 함량이 넘치게 높으면 옳지 않다. 그외에도 기초대사량을 유지할 수 있도록 비타민, 무기질, 고단백 저칼로리 음식 등을 같이 구성하는 것이 좋다.

기초대사량 늘리는 법

기초대사량을 높일 수 있는 가장 실생활에서도 할 수 있는 방법 중 하나는 물을 섭취하는 것이다. 물을 마시면 대사과정이 원활하게 되게 한다. 또한 몸 속에 남아 있는 독소가 동시에 나가기 때문에 매우 간단한 디톡스 다이어트라 할 수 있다. 물을 마시게 되면 과식하는 하게 하는 식욕을 무디게 느껴 밥을 먹는 양 또한 자연스럽게 줄어들 수 있다. 그러나 물이 아닌 음료수를 음용하는 것은 적용되지 않는다. 한번에 갑자기 많은 양의 물을 마시는 것보다 하루에 걸쳐 물을 섭취하고, 점점 마시는 물의 양을 증가시키는 것이 좋다. 두 번째로는, 기상 후 밥을 먹지 않고 무리가 가지 않는 운동을 하는 것이다. 완벽하게 깨지 않은 신체를 깨워 더 빠르게 생물이 활동하면서 에너지를 얻고, 합성하는 활동이 이뤄지게 한다. 단, 웨이트 운동은 피하고 달리기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 그러나 공복 유산소 운동을 했을 때 온종일 몸의 피곤함을 겪는 사람일 경우는 추천하지 않는다. 마지막으로 제일 확실한 방안은 근육을 키우는 것이다. 우리 몸의 근육을 키우면 기초대사량 상승 뿐만 아니라 같은 강도의 운동을 같은 시간동안 해도 더 큰 효과를 가져올 수 있어 살이 잘 안찌는 체질로 바뀔 수 있다.

간헐적단식 다이어트 방법

홍선영의 간헐적 단식 다이어트가 유행이다. 간헐적단식은 영양이 지나치게 섭취되는 것을 막고 몸이 공복 상태로 있는 유지시간을 얻게 해 소화과정을 맡고 있는 기관들이 휴식시간을 얻게 한다. 이는 원활한 대사활동과 건강한 다이어트를 이끌어 내 많은 연예인 다이어트 방법으로 이용되고 있다. 간헐적 단식 다이어트 방법 중 가장 많이 선택되는 방법은 두 가지 방법이 있다. 간헐적 단식 16:8과 간헐적단식 5:2 방법이 있다. 먼저, '간헐적단식 16:8 법칙'은 1일 기준으로 이뤄지는 식단표이다. 하루에서 16시간은 아무것도 먹지 않는 공복 상태로 지내고, 나머지 시간동안 식사를 하는 것이다. 대개 점심과 저녁식사를 진행하고 수면시간을 포함해 아침식사를 건너뛰어 공복상태인 시간을 확보한다. 주의해야 할 것은 만약 18시에 식사를 진행했다면 그 후로 다음날의 아침 10시까지 물 외에의 음식은 섭취하지 않아야 한다. 간헐적단식 공복 시간에 물을 마시는 건 되지만 커피나 음료수와 같은 음료는 섭취하면 안된다. 또한, 간헐적 단식을 할 때 식사는 식단을 구성하는 메뉴에는 그렇게까지 제약이 없지만 과식을 방지하기 위해 적당한 정도를 제한해 섭취하는 것이 좋다. 그 다음은, '간헐적단식 다이어트 5:2 법칙'이다. 간헐적 단시기 5:2 방법은 하루를 기준으로 삼고 진행되는 것이 아니라 일주일 기준으로 진행된다. 7일 중 5일동안은 평소대로 밥을 먹고 2일 동안은 하루에 5~600칼로리로 제한해 먹는 방법이다. 이때, 5일동안 평소 식단표을 먹어도 과식하면 안 된다. 5:2 간헐적 단식을 진행할 땐 평소 식단표을 섭취하는 날과 칼로리를 제한하는 날이 순서대로 잘 배치하는 것이 좋다.

간헐적단식 다이어트 부작용, 고른 영양섭취 중요

이런 간헐적 단식은 효과를 가지고 있지만 부작용도 있음을 잊으면 안 된다. 식사 제한으로 인해 음식에 대한 욕구가 강해져 갑작스런 폭식을 유발할 수 있고 지방과 함께 근육이 함께 빠질 수 있다. 이를 방지하기 위해서 적당한 근력운동을 같이 진행하는 것이 좋다. 뿐만 아니라, 잘못된 식단으로 간헐적 단식을 진행하면 고른 영양섭취가 되지 않을 수 있다.